《原子习惯》

这个礼拜读了一本书名字叫《原子习惯》（Atomic Habits），很久之前记得在哪里看到过有人推荐这本书，一日中午闲得无聊，偷来小范学校账号网上冲浪，看到可以免费借阅电子版，便下载到Kindle上读了下。没想到竟是感触良多。

简而言之，这本书讲的是如何高效地养成一个好习惯，或戒掉一个坏习惯。围绕着这个主题，作者James Clear从多个角度出发，提出了一份详细的行动纲领。书中举了许多在各自领域建树颇高的人物的例子，也援引了很多科学研究的成果。

核心理论

  1. 1% better every day is huge, 复利的威力是巨大的。关于这一点，我对作者的一个例子印象深刻 —— 英国自行车队的故事。积少成多道理大家都懂，但做到的人少之又少。

    \[0.99^{365} = 0.03\] \[1.01^{365} = 37.78\]
  2. 养成一个习惯需要四个步骤(The habit loop)：
    1. Cue（信号）：大脑最初接受到某种信号，一般而言，这个信号的出现昭示着即将到来的“奖励”。对于我们的祖先来说，这些“奖励”一般是安全、食物、水和性爱等。而对于现代社会的人类来说，则更多的是权力、金钱、地位、放松的感觉、他人的褒奖、爱和友情等次级奖励。
    2. Craving（渴望）：大脑开始渴望得到奖励。这一步骤受到多巴胺的影响。1954年神经学家James Olds和Peter Milner做了个实验。在实验的第一步，他们截断了小鼠分泌多巴胺的途径，然后观察小鼠的变化。结果是小鼠好像丧失了所有活下去的欲望，直接对生活无欲无求了 —— 它们不吃东西，不性爱，最终死于缺水。在实验的第二步，其他都跟之前一样，还是不给多巴胺，只是这次科学家手动把糖水滴到小鼠的嘴里。小鼠的反应是极其兴奋的。这说明小鼠们还是“喜欢”糖水的，只是它们丧失了渴望的能力。
    3. Response（反应）：大脑指挥身体开始行动。这一步骤受到行动阻力的影响，如果行动的阻力超出阈值，大脑便倾向于放弃。反之，如果行动的阻力近乎为零，那么大脑便倾向于行动。
    4. Reward（奖励）：得到奖励。没什么好说的，爽就完事了。

  3. 对于习惯四个步骤中的每一步，我们需要做的就是尽可能地在每一步为好习惯铺平道路，为坏习惯设满障碍。

    阶段对好习惯对坏习惯
    Cuemake it obviousmake it invisible
    Cravingmake it attractivemake it unattractive
    Responsemake it easymake it difficult
    Rewardmake it satisfyingmake it unsatisfying

具体方案

Cue - Make it obvious

The Man Who Didn’t Look Right

一个工作多年的护理人员可以通过肉眼判断一个人的健康状况（I don’t like the way you look, you should go to the hospital.）一个经验丰富的雷达观察员可以从众多雷达信号中识别出敌方的导弹。日本铁路系统发明了一种叫Pointing-and-Calling的方法用来减少火车操作过程中的错误，效果惊人。

当我们重复做某件事的时候，条件反射就会形成，也就是我们说的习惯。习惯一旦养成，我们有时候甚至不会意识到我们只是在按照习惯按部就班地做一些事。

建议：

  1. 用Habit Scorecard来建立对自己日常习惯的Awareness。
  2. 想一想如何避免那些依靠本能做出的错误决定。

The Best Way to Start a New Habit

2001年，一项关于习惯养成的研究：参加者被分成三组，目的均是去进行exercise，研究者让第一组记录他们锻炼的频率，第二组记录锻炼频率和阅读锻炼的好处，第三组除了干第二组的事还需列出他们在每个礼拜计划进行锻炼的时间、地点。结果是第一组和第二组有35-38%的人至少每周锻炼一次，而第三组超过了91%。

建议：

  1. 明确行动的时间和地点。需要有策略地选择时间和地点，目的是让行动完成地可能性最大。
  2. 用Habit Stacking将习惯叠起来。

Motivation is Overrated; Environment Often Matters More

在超市中，相对于摆在底层的商品，人们偏向于买那些摆在视平线上的商品。人类感官的90%都用来处理视觉信息，我们需要重新设计我们生活工作的环境以养成我们想要的习惯。

建议：

  1. 在新的环境中开始新的习惯，如果条件不允许，重新设计当前的环境让他给你一种耳目一新的感觉。暴露尽可能多的积极信号（书，水杯），将消极信号隐藏起来（床，手机，电视遥控器，PS5等。）
  2. 为你的习惯分配一个专有空间（比如说读书）。

The Secret of Self-Control

1971年，美国，据调查，35%的在越南服役的美国士兵尝试过海洛因，20%的人有瘾。社会舆论一度十分恐慌，害怕这些人回国后会难以戒毒，为社会稳定带来巨大冲击，因为当时从美国戒毒所出来的90%的人都重新染上毒瘾，大众普遍认为毒瘾是很难戒的。随后发生的事情改变了大家对于成瘾这一现象的认知，回到美国的曾服用过海洛因的士兵中的90%的人竟在一夜之间成功戒掉的毒瘾，整个过程相当自然。这是因为环境对人们行为的影响，在越南时，这些士兵压力巨大，海洛因触手可及，周围战友也都在用，在这种环境中，可以说不上瘾是很难的。而回到家中，剧烈的环境变化让剧烈的习惯变化成为了可能。

一些相关的研究也对占主流的思想产生的严重的冲击，即坏习惯的养成是因为没有自控力和意志不坚定造成的。现实情况是，有纪律的人靠的不是意志力，而是对环境的严格管理。

建议：

  1. 将坏习惯的trigger隐藏起来，比如将手机收起来，电视遥控器藏起来，卸载所有不必要的APP，不买垃圾食品。
  2. 重新设计自己的环境。

Craving： Make it attractive

How to Make a Habit Irresistible

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